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7 May 2024

Cuáles son los beneficios de la creatina para la salud y el rendimiento deportivo

La Creatina es un suplemento vitamínico empleado en el ámbito deportivo debido a los múltiples beneficios que ofrece. Aquellos que la toman tienden a obtener un incremento de fuerza, masa muscular y rendimiento deportivo. Pero, hay muchas personas que aún no conocen cómo se usa este producto. De hecho, algunos la confunden con una droga, mientras que otros dicen que se trata del alimento de Popeye, la famosa caricatura.

Por tal motivo, se mencionan más detalles sobre las ventajas que ofrece la creatina para la salud y el deporte, cómo usarla y los efectos que genera:

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia natural que se compone de tres aminoácidos que son la arginina, metionina y la glicina. Se trata de un suplemento que puede sintetizar el organismo en pequeñas dosis, pero el resto debe ser obtenido por medio de los alimentos, según los expertos en nutrición.

Las fuentes de creatina más importantes son la carne roja y el pescado, aunque también hay en lácteos y huevos, pero la cantidad es más pequeña. Por lo tanto, a pesar de que se realice una ingesta elevada de estos últimos, será complicado llegar a notar una variación en el rendimiento deportivo.

Ventajas de la creatina

Desde el punto de vista deportivo, la creatina incrementa la resistencia muscular, la intensidad y la fuerza, en otras palabras, el cuerpo adquiere una mayor capacidad. Según los expertos en nutrición, este suplemento puede generar efectos positivos a nivel terapéutico, tales como en el tratamiento de la sarcopenia, una enfermedad que causa degeneración muscular.

Asimismo, estimula la retención de agua intracelular, lo que favorece la síntesis de proteínas en las células del cuerpo, algo que es positivo para aumentar la masa muscular en menos tiempo. Entre otros beneficios figuran:

  • Incremento de la resistencia y tamaño muscular.
  • Prevención de lesiones en huesos, ligamentos y músculos.
  • Preservar la salud de los huesos.
  • Mejora la salud del cerebro.

De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la creatina incrementa la potencia muscular y su uso es seguro. Es suficiente con consumir 30 gramos diarios por 5 años para lograr efectos positivos sin ningún tipo de consecuencia a futuro.

¿Quiénes pueden consumir creatina?

Las personas más recomendadas para tomar creatina son aquellas que ejecutan actividades deportivas que requieren un esfuerzo intenso, tales como velocistas, powerlifting, lanzadores de disco, etc. Aunque aquellos atletas que practican deportes de resistencia también pueden obtener grandes beneficios.

No importa la disciplina que practique el usuario, todos los que tienen una mayor cantidad de fibras tipo 2 experimentarán una respuesta más rápida ante el consumo de creatina comparado con los que tienen más fibras tipo 1.

Recomendaciones para usar creatina

Los deportistas que trabajan constantemente para mejorar su fuerza y recuperación muscular deben consumir creatina. Esta sustancia no solamente favorece a quienes practican fitness, levantamiento de pesas o fisiculturismo, sino a todos los que la consumen.

Actualmente, existen en el mercado varias presentaciones, la más común es la creatina monohidratada. Al consumir este producto lo más recomendable es hacer una ingesta de 20 gramos al día, dividiéndolos en 4 tomas de 5 gramos por al menos 7 días seguidos para lograr una fase de carga en la que se sature el cuerpo de creatina.

Después, se debe disminuir la dosis a 3 o 5 gramos diarios para conservar niveles óptimos de rendimiento deportivo. Además, hay que tener en cuenta las siguientes cosas:

  • La creatina monohidratada es la presentación más económica y efectiva del mercado.
  • Es posible combinarlo con proteínas y carbohidratos en dosis adecuadas tras un entrenamiento intenso.
  • Realizar la fase de carga ayudará a ver resultados más rápidos, si no el usuario debe consumir 3 a 5 gramos por día, no es obligatorio hacer este ciclo.
  • No existen efectos secundarios dañinos para la salud hasta el momento, aunque algunos estudios indican que genera calvicie en personas masculinas, pero no son concluyentes.

Es recomendable tomar la creatina posterior a la jornada de entrenamiento para potenciar la regeneración muscular, además la dosis debe ser dividida en dos o tres tomas para favorecer la absorción. Si se mezcla con bebidas de post entrenamiento o pre entrenamiento, los resultados serán más evidentes.

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